تامین آهن با سبزیجات

چرا آهن؟

ماده آهن از ضروری ترین های بدن ما انسان هاست که برخی کشورها مانند ایران سرانه خوبی در آن ندارند. رژیم غذایی ایرانیان یکی از دلایل آن است. همچنین عادت ما ایرانی ها برای نوشیدن چای بلافاصله بعد از غذا به این مشکل افزوده است. از سوی دیگر، یکی از اصلی ترین تامین کننده های آهن برای بدن ما، گوشت قرمز است که مصرف کافی میان ایرانیان ندارد. چه گیاه خوار باشیم چه نباشیم بهتر است به یاد داشته باشیم در میان سبزیجات، چه جایگزین هایی وجود دارد تا گاهی بتوانیم لااقل آن ها را بیشتر در رژیم غذاییمان بگنجانیم. در این مقاله قصد داریم به سه سبزی اشاره کنیم که اتفاقا در ایران بسیار یافت می شود. البته فراموش نکنید که نوع آهنی که در گیاهان و غلات است در بدن انسان نسبت به گوشت قرمز کمتر جذب می شود و باید گیاهانی را انتخاب کرد که به جز آهن، ویتامین سی نیز داشته باشند تا این میزان جذب افزایش یابد و ما برای تهیه این لیست سه تایی این ویژگی را مد نظر قرار داده ایم.

بدن انسان برای بانشاط و با انرژی ماندن، پروتئین سازی، تقویت سیستم ایمنی، تغذیه خون و اکسیژن رسانی به سلول ها، تنظیم دمای بدن، کمک به سیستم عصبی و همچنین جلوگیری از کم خونی و ضعف حافظه به آهن نیاز دارد.

  • جعفری

سبزی جعفری که نام علمی آن پتروسلینوم کریسپوم می باشد از گیاهان گلدار است که این گل در صورت یافتن فرصت رشد در بالای گیاه با رنگ های صورتی یا قرمز ظاهر می شود. ولی برای تغذیه معمولا زودتر از این زمان برداشت می شود. خاستگاه اصلی جعفری حوزه مدیترانه می باشد؛ ولی اکنون در بیشتر کشورهای جهان کشت می شود زیرا کاربردهای خوراکی، دارویی و ظاهری دارد. به جز ایران، مردم غرب آسیا، مدیترانه، آمریکا و برزیل به وفور از جعفری در آشپزی استفاده می کنند. بیشتر این غذاها از نوعی هستند که بیشتر آن را برنج، سیب زمینی، انواع استیک و گوشت ماهی، مرغ و گوسفند تشکیل می دهند. با این نوع سبزی، انواع خورشت و سوپ نیز طبخ می شود. سالادهای مختلفی نیز وجود دارند که جعفری خام و تازه یا خشک شده چاشنی آن است. در سالاد الیویر، بوکه گارنی و غذای فرانسوی پرسیلاد از مقدار زیادی جعفری استفاده می شود. غذاهای ایتالیایی سالسا ورده، ماهی کباب شده، بولیتو میستو، گرمولاتا، اوسوبوچو آلامیلانسه نیز با کمک سبزی جعفری پخته می شوند. در انگلستان نیز سس جعفری برای انواع گوشت های کباب شده استفاده می شود. در برزیل جعفری ترکیب اصلی غذاهایی همچون چیرو وِرده است و در غرب آسیا ایرانی ها برای طبخ قرمه سبزی و لبنانی ها برای سالاد تابوله از جعفری استفاده می کنند. در برخی مناطق خاورمیانه نیز به فلافل جعفری اضافه می کنند.

جعفری رنگ سبز روشن دارد و از آنجا که به شکل خشک در کشورهای زیادی استفاده می شود هنگام خشک شدن مانند بسیاری سبزی ها رنگ سبز تیره تری پیدا می کند. جعفری منبع فلاونوید و آنتی اکسیدان است و مقادیر زیادی ویتامین ث، ویتامین آ، ویتامین کا، اسید فولیک، اپیگنین و لوتلین دارد. لایسوپن، کاروتن آلفا، و کاروتن بتا نیز در جعفری تازه و خشک به مقدار قابل توجهی دیده می شود.

این گیاه برای رشد به خاک بسیار غنی، نور آفتاب زیاد و رطوبت نیاز دارد.

  • عدس

عدس که نام علمی آن لنزکولیناریس است به دانه های تیره رنگ لنز(عدسی) مانندش آشناست. طول این گیاه در رشد کامل به 40 سانتی متر می رسد. آخرین شواهد نشان می دهند 11 هزار سال پیش یونانیان از عدس تغذیه می کرده اند و با این حال این گیاه بومی مناطق مرکزی و غربی آسیاست. شاید این گیاه از طریق کشت اولین بار به اروپا رسیده و شاید اولین ورود عدس به اروپا از طرق بازرگانان بوده است. گیاه، عدس ها را به صورت دوتایی داخل غشاها می پروراند.

60 درصد عدس جهان توسط کانادا و هند تولید می شود. از دیگر تولیدکنندگان بزرگ این محصول نیز می توان به قزاقستان، نپال، ترکیه، آمریکا و استرالیا اشاره کرد.

در هند گاهی عدس های از وسط نصف شده که به آن ها دال می گویند پخته می شوند و همراه برنج یا نان استفاده می شوند. سدیم، پتاسیم، ویتامین سی، نیاسین، کلسیم، منیزیم، فسفر، فولات، و آهن به مقدار زیادی در عدس یافت می شوند. هر 100 گرم عدس خام 353 کالری است که بعد از پخت به 116 کالری می رسد. 8 درصد یک عدس خام را آب تشکیل می دهد.

در کشورهای خاورمیانه غذاهایی را با ترکیب برنج و عدس تهیه می کنند که نام آن موجادارا یا مجادرا می باشد که شبیه غذای خیچدی است که برخی از هندیان و پاکستانی ها می پزند. ایرانیان  نیز غذایی به همین صورت به نام عدس پلو دارند که به همراه کشمش یا خرمای حرارت دیده خورده می شود. سوپ دارای عدس غذایی بسیار مقویست که در اروپا و آمریکا رواج دارد و گاهی عدس پخته را با سالاد نیز مخلوط می کنند. غذای سال نوی ایتالیایی ها به نام کوتِچینو نیز دارای عدس است. در اتیوپی، غذای ملی نان اینجرا همراه خورشتی به نام کیک یا کیکوات مصرف می شود که دارای عدس است و مردم این کشورها عدس آبپز را به عنوان اولین غذای جامد به نوزاد می دهند. ایرانیان باستان به صورت مداوم و روزانه خورشتی از عدس تهیه و با برنج مصرف می کردند. در کشورهای مختلف، عدس شمایل و عناوین زیادی دارد که در اندازه، رنگ، داشتن پوسته، کامل یا نصفه بودن، و رنگ تفاوت دارند؛ ولی ارزش غذایی آنها بسیار به هم نزدیک است. نیپر،نورثفیلد، کوبر، دیگِر، ناگت، آلدینگا، ماسور دال، پتی کریمسون، ردچیف، استون گرین، پاردینا، وردینا، آوُندال، ماتیلدا، ریچلیا، بومر، بروورز، کاستلانا، لیرد، میسون و بلوگا تنها بخشی از این لیست طولانیست که نشان می دهد تا چه اندازه عدس در فرهنگ غذایی کشورها جا افتاده است.

عدس می تواند در انواع خاک ها، از رسی گرفته تا ماسه ای رشد کند و کافیست آن خاک به میزان متوسط مغذی باشد. دمای عادی برای رشد آن کافیست و ph ایده آل خاک برای آن 7 است. در مناطق گرم و مرطوب، عدس در زمستان و بهار در روزهایی که هوا خنک است کاشته می شود تا رشد ساقه های گیاه در اواخر بهار یا اوایل پاییز صورت بگیرد. در برخی مناطق غرب آسیا و آفریقا نیز عدس را قبل از اولین بارش برف در زمستان می کارند تا سر برآوردن گیاه با آب شدن آخرین برف ها در اوایل بهار همزمان شود.

  • اسفناج

اسفناج در این لیست رتبه آخر را دارد؛ زیرا برخلاف تصور عموم، «سرشار» از آهن نیست ولی مقدار آهن آن مناسب است و همزمان ویتامین سی بالایی دارد که جذب آهن را بیشتر می کند. ویتامین آ، بتاکاروتن، فولات یا همان ویتامین ب 9، ویتامین سی و کا، کلسیم، منیزیم، سدیم و پتاسیم در اسفناج زیاد است و این گیاه را عضوی از خانواده سبزی های مغذی می کنند. ولی توجه داشته باشید که نگه داشتن اسفناج بیش از 5 روز مواد زیادی از آن را از بین می برد. نام علمی اسفناج اسپپناسیا اولراسیا بوده و بومی غرب و مرکز آسیاست. در بیشتر فرهنگها، برگ های اسفناج به اشکال مختلف من جمله خشک شده، کنسرو شده، منجمد، خام و پخته مصرف می شود. طبق آمار سال 2018، 90 درصد اسفناج جهان را چین تولید می کند.

آمریکا، ترکیه و ژاپن از دیگر تولیدکنندگان اصلی اسفناج در جهان هستند. این گیاه یادآور کارتون سال 1931 یعنی ملوان زبل (Popeye the Sailor Man) می باشد که از قوطی های اسفناج برای افزایش قدرت بدنش استفاده می کرد. به نظر می رسد تغذیه از اسفناج 2000 سال پیش در سرزمین های پارس اتفاق افتاده باشد که در قدیم کشورهایی نظیر چین باستان و نپال، آن را «سبزی پارسی» می دانستند. اولین نشانه حضور اسفناج در خاورمیانه به نوشته های رازی باز می گردد. پس از آنکه در دوران باستان از این منطقه، اسفناج به ایتالیا و اسپانیا راه یافت، در قرن 14 میلادی به انگلستان و فرانسه رسید و به تدریج جهانی شد.

مدیر سایت
بهمن 2, 1398