تمام مواد و ویتامین هایی که بدنمان نیاز دارد

بدن انسان مجموعه ای از اعضا و ارگان هاست که طیف وسیعی از کارها را محقق می کنند و برای انجام تمام این کارها مواد و سوخت های را نیاز دارند تا بدون مشکل و سلامت کل سیستم را پایدار نگه دارند. قصد داریم در این مقاله به تمام آن ها اشاره کنیم و ببینیم راه تامین آن ها چگونه است. شاید بتوان تمام مواد مورد نیاز بدن انسان را به 6 دسته کلی تقسیم کرد: 1- آب 2- مواد معدنی 3- ویتامین ها 4- انرژی 5- پروتئین 6-چربی

منبع: فریپیک؛ هرم غذایی انسان

 

آب

روزانه نوشیدن 8 لیوان آب نیاز شما را از این حیث برطرف می نماید. فراموش نکنید که اقلا 6 لیوان آب را مستقیم بنوشید و مابقی را می توان با سایر مایعات جایگزین کرد. ولی هر چقدر هم که مایعات میل نمایید، 6 لیوان آب همچنان مورد نیازتان است! آب به کارکرد اعضای بدن از قلب تا کلیه کمک می کند و باعث می شود جلوی مشکلاتی مانند خشکی دهان، بی آبی بدن، گرمازدگی، و یبوست گرفته شود. بدن ما می تواند به بیش از 8 لیوان آب نیز نیازمند شود. برخی به اشتباه گمان می کنند 8 لیوانی که پزشکان توصیه می کنند مختص افرادیست که فعالیت زیادی دارند؛ ولی این باور اشتباه است و این مقدار فقط برای یک روز عادی است. تعرق ناشی از کار سنگین یا ورزش مستلزم آن خواهد بود که بیش از 8 لیوان آب مورد نیاز بدنتان باشد. برخی مواقع هم پزشکتان از شما خواهد خواست که برای رفع یک عارضه یا به دلیل مصرف یک دارو، مصرف آب را بیشتر کنید. گاهی به دلیل مسائل ژنتیکی یا مصرف مایعات دیگر، برای 8 لیوان آب احساس تشنگی نمی کنیم. توجه کنید که مصرف آب روزانه نباید وابسته به حس تشنگی باشد و این مقدار آب به هر حال نیاز شماست.

مواد معدنی

مواد معدنی از قبیل کلسیم، آهن، و روی برای داشتن خون سالمتر، سیستم ایمنی بدن قوی، استخوان ها و مفاصل سالم ضروریند. بدنی که فقر روی دارد دچار مشکلات غذایی، التیام نیافتن زخم ها و مشکلات بینایی خواهد بود. جهت تامین مواد معدنی لازم است تا به مقدار کافی و روزانه از شیر، گوشت، حبوبات، تخم مرغ، لبنیات، غلات سبوس دار، میوه های خشک شده، و سبزی های تازه تغذیه کنیم.

ویتامین ها

ویتامین های آ، ب، د، ث، کا، و ای برای بدن ما ضروری اند. برخی از این ویتامین ها گروهی از یک خانواده را شامل می شوند که مستقلا به هر کدام از آن ها نیاز داریم؛ مثلا تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوسنیک، پیروکسیدین، بیوتین، ب9(اسید فولیک)، و ب12 همگی از خانواده ویتامین ب هستند. ویتامین ها می توانند برای حل و هضم شدن به آب یا چربی وابسته باشند. ویتامین ها دایره وسیعی از کاربردها را دارند و بدن ما برای بسیاری از امور همچون مبارزه با ویروس ها، هضم، بهبود زخم و کبودی، بهبود کارکرد مغز و قلب، کمک به حواس پنج گانه و بسیاری موارد دیگر در تمام طول زندگی از ویتامین ها کمک می گیرد و تفاوتی برای سن رشد و غیر آن نیست. ویتامین ها به وفور در میوه ها، سبزی ها، و غلات کامل یافت می شوند و نیاز روزانه شما را تامین می کنند. حتما می دانید که برای ویتامین د نور مستقیم خورشید نیز بهترین انتخاب است و این نور مستقیم بدان معناست که شیشه شفاف و پوشش نازک پارچه نیز مانع دریافت ویتامین د خواهند بود.

انرژی

انرژی با کالری سنجیده می شود و اگر چه متداول است تا حد امکان رژیم غذایی کم کالری تبلیغ شود باید بدانید که همیشه بدن شما به انرژی نیازمند است تا بتواند کار انجام دهد. تمام اعمال شما در طول شبانه روز و حتی خوابیدن نیاز به مصرف انرژی دارد. همچون هر مورد دیگری، انرژی کم و زیاد برای بدن مضر است؛ ولی نمی توان آن را نادیده گرفت. اگر ویتامین آ به مقدار بسیار زیاد موجب آسیب به چشم می شود، فقر ویتامین آ نیز به چشم آسیب خواهد رساند. انرژی نیز به مقدار متعادل مورد نیاز بدنمان است. برای آنکه انرژی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید و در عین حال تناسب اندام داشته باشید بهتر است کمی کمتر از کالری مورد نیاز فعالیت هایتان، غذا مصرف کنید. میزان کالری هر ساعت از یک فعالیت و مقدار کالری در هر گرم از مواد غذایی در منابع مختلف و اینترنت موجود است. اگر کمبود وزن دارد بیش از نیازتان کالری مصرف کنید. اگر اضافه وزن دارید کمتر از نیازتان کالری دریافت کنید و اگر تناسب اندام دارید به اندازه نیازتان کالری مصرف نمایید. تمام این رفتارهای کلی منجر به تناسب اندام و نشاط در طول شبانه روز می شوند و انجامشان هم چندان راحت نیست! اگر نمی دانید اضافه وزن یا کمبود وزن دارید یا خیر از این فرمول ساده استفاده کنید:

اگر آقا هستید قدتان (برحسب سانتی متر) را از عدد 153 کم کنید. عدد باقی مانده را با 49 جمع بزنید و عدد بدست آمده مقدار کیلوگرم وزن نرمال برای قد شماست. مثلا اگر قدتان 170 سانتی متر است 153 را از آن کم می کنیم که به 17 می رسیم. جمع 17 با 49 عدد 66 است و این بدان معناست که مردی با قد 170 سانتی متر بایست وزن 66 کیلوگرم داشته باشد.

اگر خانم هستید، 4 را از عدد نهایی بدست آمده در بالا کم کنید تا به وزن ایده آلتان بر حسب قد برسید.

منبع:مایفیتنس پَل؛ روغن زیتون روشی مناسب برای تامین چربی

پروتئین

در دنیای مولکول ها، تمام فرآیندهای زیستی سلول ها از طریق پروتئین ها انجام می پذیرند و همین پروتئین ها هستند که ماده مغذی هر سلول محسوب می شوند. در پروتئین ها، اکسیژن، هیدروژن، کربن، ازت، و گوگرد ممکن است یافت شود. پروتئین ها بزرگترین درشت­مولکول بدن انسان به شمار می روند که ساختار ها و در مواردی کارکردهای متفاوتی دارند که یکی از مهمترین آن ها اسید آمینه ها می باشند که از 20 نوع اسید آمینه، 8 مورد برایمان ضروری هستند. اسید آمینه برای انتخاب بهترین منبع پروتئین میان غذاها برایمان یک معیار است و بر اساس آن پزشکان به این حقیقت رسیده اند که از این حیث، تخم مرغ و سیب زمینی از بهترین منابع پروتئین هستند. سایر انواع پروتئین در شیر، سفیده تخم مرغ، گوشت، زرده تخم مرغ، و گندم یافت می شوند. پروتئین در سنین رشد برای رشد و نمو بدن ضروری است و پس از این دوره نیز جهت حفظ کارکرد صحیح بدن حیاتیست؛ در حدی که اختلال های ناشی از کمبود آن می تواند موجب انواع سرطان، مشکلات حرکتی و عصبی گردد.

چربی

چربی ها، منابع فوق العاده انرژی بدن محسوب می گردند. افزایش سن اغلب موجب افزایش مقدار این اندوخته ها در بدن می شود. چربی ها همچنین به جذب برخی مواد حیاتی موجود در خوراکی ها کمک می کنند. ولی اگر مصرف آن ها از حد بگذرد، مشکلات جدی قلبی و عروقی را در پی خواهد داشت. انواع روغن ها گاه به دلیل تبلیغات غلط در اذهان عمومی مضر یا مفید تصویر می شوند. مثلا روغن پالم که مدتی در کشورمان مورد هجمه قرار گرفت و آن را به مثابه نوعی سم تصویر نمودند پرمصرف ترین روغن گیاهی جهان است و اتفاقا در کشورهای پیشرفته مصرف بالایی داراست که این به دلیل مزایای این روغن است؛ زیرا ترانس و کلسترول ندارد و سرشار از ویتامین ای است. البته این روغن در مقایسه با روغن های طبیعی مایع ناسالم تر است؛ درواقع، روغن زیتون و کنجد از جمله بهترین انواع روغن ها هستند. جدای از روغن ها، بسیار از مواد غذایی نیز به خودی خود مقداری چربی را دارا می باشند.

درچینو
بهمن 2, 1398
برچسب ها :